Das "kritische" Vitamin der veganen Ernährung
Wer sich vegan ernähren möchte, kommt um eines nicht herum: Vitamin B12.
Vielleicht geht es dir genauso wie mir und du hast dir vor deiner Umstellung zu einer veganen Ernährung nur wenig Gedanken über deinen Bedarf an B12 und wie du diesen am besten decken kannst gemacht. Das liegt möglicherweise daran, dass Vitamin B12 besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung als "kritisches" Vitamin angesehen wird, dabei ist ein B12-Mangel auch unter den Nicht-Veganern weit verbreitet und wird oftmals unterschätzt. Zudem wird eine Unterversorgung meist erst spät erkannt, weil unser Körper einen Vorrat an Vitamin B12 speichert, der über Jahre halten kann.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff und kann daher weder von uns Menschen noch von Tieren oder Pflanzen selbst hergestellt werden. Gebildet wird er ausschließlich von Mikroorganismen, die hauptsächlich im Erdboden oder in der Darmflora von Tieren vorkommen. Zudem kann Vitamin B12 anders als andere wasserlösliche Vitamine, in körpereigenen Speichern, vor allem in der Leber und der Muskulatur, in einem Gesamtvorrat von bis zu 5 mg gespeichert werden.
Wie kann Vitamin B12 aufgenommen werden?
Mischköstler nehmen Vitamin B12 in Form von Fleisch- und Milchprodukte über ihre Nahrung auf. Da die Tiere in heutigen Massenhaltungen meist gar nicht mehr mit den Mikroorganismen im Erdboden in Berührung kommen, wird auch ihr Futter mit B12 in Form von Supplementen angereichert. Auch das in der Viehzucht oft verabreichte Antibiotika tötet nicht nur die schlechten Bakterien und Krankheitserreger, sondern auch die wichtigen Mikroorganismen in der Darmflora der Tiere. Wieso sollten wir die Tiere dabei also als reine "Mittelsmänner" benutzen, wenn wir B12 ganz einfach selbst supplementieren können?
Aufgaben von Vitamin B12:
Vitamin B12 übernimmt in unserem Körper viele wichtige Funktionen wie die Bildung roter Blutkörperchen und unserer DNA, also unseres Erbgutes. Zur Funktion unseres Nervensystems trägt B12 bei, indem es bei der Regeneration und Bildung der Hüllen hilft, die mehrere Nervenfasern zu Nerven zusammenfassen. Außerdem ist das Vitamin an der Umwandlung der Folsäure (inaktives Folat) in ihre stoffwechselaktive Form (aktive Form) beteiligt. Dadurch kommt es zudem zum Abbau der Aminosäure Homocystein, ein Zellgift und Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Vitamin B12 Mangel:
Symptome
Nervenstörungen (Kribbeln in Armen & Beinen und eingeschlafene Gliedmaßen)
Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
Gedächtnisschwäche
Abgeschlagenheit
Konzentrationsschwäche
Haarausfall
Blutarmut
Ursachen
1. Unzureichende Aufnahme des Vitamins über die Nahrung
Besonders Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können ihren Bedarf an Vitamin B12 nicht über ihre Nahrung abdecken. Hier muss das Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden. Außerdem haben Schwangere und Stillende einen höheren Bedarf an Vitamin B12, der unbedingt zu beachten ist.
2. Störung der Aufnahme des Vitamins
Durch Fehlen des intrinsischen Faktors (Instrinsic Faktor), ein Transportprotein, das der Aufnahme von Cobalamin aus der Nahrung dient, kann ein Vitamin B12 Mangel resultieren. Daher sind besonders ältere Menschen betroffen, da bei diesen oft nicht mehr genug Intrinsic Factor gebildet wird.
3. Störung der Freisetzung des Vitamins
Ein Mangel an Magensäure, oftmals aufgrund der Einnahme von Säureblockern oder Metformin, ein Medikament, das bei Diabetes verabreicht wird, kann die Freisetzung von Vitamin B12 hemmen.
4. Chronische Entzündungen von Magen und Darm
Darmerkrankungen sowie chronische Entzündungen von Magen und Darm wie beispielsweise Morbus Crohn oder einer Refluxkrankheit, beeinträchtigen den Stoffwechsel und stören ebenfalls die Aufnahme von Vitamin B12.
Risikogruppen
Ältere Personen (ab 65 Jahren)
Veganer & Vegetarier
Schwangere & Stillende
Personen mit regelmäßigem Alkoholkonsum
Personen mit Magen- u. Darmerkrankungen
Personen mit Diabetes Typ 1 & Typ 2
Empfehlungen für die B12-Zufuhr:
Doch wie viel Vitamin B12 sollten wir denn nun aufnehmen beziehungsweise supplementieren, um unseren Bedarf vollständig zu decken?
Unser Körper kann mit jeder eingenommenen Mahlzeit oder eingenommenem Supplement nur etwa 1,5-2 µg Vitamin B12 aktiv aufnehmen.
Danach ist er erst wieder nach 4-6 Stunden in der Lage, die gleiche Menge erneut aufzunehmen.
Die meist erhältlichen Supplemente enthalten allerdings sehr hohe Dosen
(zwischen 500 und 2000 µg), um eine ausreichend hohe Versorgung sicherzustellen.
Diese Präparate können dann je nach Höhe der Dosis einmal täglich (mind. 250 µg) oder einmal die Woche (mind. 2500 µg) eingenommen werden.
Negative Nebenwirkungen aufgrund einer Überdosierung des Vitamins muss man nicht befürchten, da dieses wasserlöslich ist und überschüssige Mengen vom Körper einfach über den Urin ausgeschieden werden können.
Zu beachten gilt jedoch auch eine ausreichende Kalziumversorgung, da Kalzium eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme von Vitamin B12 spielt.
